Уборка дома для вас – нудная обязаловка? Вы с ужасом смотрите на клубы пыли в углах и горы посуды в мойке и не знаете, как себя заставить не отлынивать от домашних обязанностей? Или наоборот, целыми днями пропадаете на работе или учёбе и свободного времени едва хватает на уборку, а на поддержание физической формы не остаётся ни минутки? Можете подставить сюда любую подходящую вам причину, чтобы посмотреть на уборку с новой стороны. Добавив в привычные действия немного спорта, вы сможете провести отличную тренировку с пылесосом и тряпкой наперевес.
Тренер отвечает: как сохранить дневную активность на самоизоляции в квартире
Для начала, запаситесь временем. Простое мытьё посуды или вытирание пыли не заставят организм сжигать калории. Проводить уборку, так полностью весь дом. Создайте атмосферу – включите бодрую музыку для поднятия настроения, наденьте спортивную одежду – футболку, леггинсы/шорты и кроссовки. Это не только настроит на нужный лад, но и поможет избежать травм.
Мытьё посуды
Это отличный способ размяться. Пока вы нагружаете руки, оттирая засохшие пятна с тарелок и сковородок, не забудьте и о ногах. Поставьте ноги на ширине плеч и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении 10 секунд и медленно опуститесь. Повторите 10 раз, сделайте несколько подходов с минутными перерывами. Другой вариант – пританцовывать. Таким способом можно сжечь около 50 калорий за 30 минут.
Фото: istockphoto.com
Приготовление еды помогает худеть?
Готовьте стоя, по-минимуму пользуйтесь кухонной техникой, и тогда час пребывания у плиты уничтожит 90-100 калорий. При этом важно ничего не дегустировать в процессе, иначе вы рискуете употребить больше калорий, чем сжечь.
Полезный совет: Для роста расхода энергии увеличьте интенсивность движений и скорость выполнения домашней работы. Чтобы было легче держать темп, включите любимую музыку. Так вы быстрее справитесь с рутинными обязанностями, получите заряд бодрости и отличного настроения.
Вытирание пыли и полировка мебели
В этом «упражнении» задействуются мышцы рук, плеч и пресса. При протирании пыли не ленитесь чаще промывать тряпку – так вы сделаете больше шагов. И посильнее её отжимайте – это даст нагрузку на грудные мышцы. Дополнительное утяжеление можно получить, если вытирать пыль на нижних полках в приседе – отличная тренировка для квадрицепсов и ягодиц. При полировке мебели пользуйтесь воском – чтобы его растереть, требуется затратить больше энергии, чем при использовании спрея. Так сжигается около 130 калорий в час (при дополнительных приседаниях – и того больше).
Стирка и глажка работают в комплексе
Стиральная машина сейчас есть практически в любом доме, она значительно облегчает жизнь и экономит время. Но есть вещи, которые приходится по-старинке стирать вручную. Это отлично помогает сжигать калории. При ручной стирке одежды можно потерять до 120 ккал за час. Ручная стирка штор, одеял отнимает до 220 ккал в час, что заменяет 30 минут работы в спортзале.
Развешивание белья после стирки дополнительно позволяет за десять минут избавиться от 25 ккал.
Чистое белье требует глажки. Если гладить стоя, то можно за час избавиться от 157 ккал. При выполнении той же работы сидя, показатель уменьшается до 100 ккал. Добавьте складывание белья после глажки, это еще 120 ккал в час.
В результате всех манипуляций вы имеете результат, эквивалентный полноценной тренировке по водной аэробике.
Глажка
Очень полезное упражнение, которое можно разнообразить так же, как и мытьё посуды. Попробуйте орудовать утюгом, стоя поочерёдно то на левой, то на правой ноге – это не только задействует мышцы, но и развивает координацию. Корзину с бельём поставьте на пол и делайте классические приседания, когда тянетесь за новой вещью.
Идеальный пресс за 30 дней. Челлендж, который придаст рельеф фигуре
Поход в магазин — элемент силовой тренировки
Совершая покупки в больших супермаркетах, где приходится долго ходить от полки к полке с нагруженной тележкой, можно сжечь от 200 до 260 ккал за час.
Чем больше вы купите, тем больше калорий потратите. Важно рассчитать силы: покупки нужно будет еще транспортировать домой! Для лучшего результата старайтесь вначале загружать в тележку или корзинку все самое тяжелое: получите дополнительную нагрузку на руки, ноги и мышцы спины.
Если нужно купить сразу много продуктов, сходите в магазин 2-3 раза. Эффект кардиотренировки с отягощением вам обеспечен. До магазина и из магазина идите домой в темпе выше среднего.
Экспериментально доказано, что полчаса ношения сумок, содержимое которых позволяет накормить семью из трех человек три раза в день, сжигает 190 ккал.
Наш словарь
Монтиньяк – французский диетолог. Он предлагает типичный вариант умеренно низкокалорийного питания, очень близкий к так называемой средиземноморской диете. Монтиньяк исключает из рациона продукты с высоким гликемическим индексом и почти запрещает насыщенные жиры. Француз рекомендует делать упор на клетчатку, овощи и фрукты, грибы, делать выбор в пользу рыбы, а не мяса. Есть хлеб только за завтраком, а в другие приемы пищи хлеб исключать. Завтрак Монтиньяк предлагает начинать с сока или фруктов натощак – то есть заполнять объем желудка низкокалорийными продуктами. Диета оказывается эффективной с первых же недель ее соблюдения, поскольку предпочтение приходится отдавать продуктам, богатым снижающей аппетит клетчаткой.
Низкоуглеводные диеты. Суть их в том, что, когда резко ограничивается поступление в организм углеводов – источника энергии, организм начинает перерабатывать накопившиеся запасы жира. К таким методам относится диета Аткинса. Одна из ее разновидностей – популярная сегодня в России так называемая кремлевская диета. Мяса можно есть сколько угодно, но жестко ограничить потребление углеводов, прежде всего следует избегать сладких, мучных, картофельных блюд, хлеба, риса.
Однако у низкоуглеводных диет есть серьезные противопоказания для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердца, сосудов, желудка, почек.
Пылесос
Пылесосить все комнаты любят немногие. Это долго и скучно. Но вы не должны относиться так к этой части уборки, потому что такие «упражнения» помогут сжечь вам около 170 калорий. Это весьма приличная цифра. Увеличить нагрузку можно, дополнительно делая выпады вперед ногами поочередно. Нелегко, да, зато результат будет отменный.
Подходит каждой: 4 мифа о черной одежде, которые навязываются женщинам
Поднять настроение всегда помогут стихи-пирожки: «А Николай наполнен песней»
22-летняя студентка окончила колледж вместе с бабушкой. Обе с отличием
№2 Дети – лучший тренажер
Источник фото: pixabay.com
Замечательный способ провести время активно и с пользой для фигуры – уделить внимание детям. Причем, если убирать вы в чужую квартиру вряд ли пойдете, то детей как раз без проблем можно взять взаймы у родственников или подруг – они только рады будут!
За полчаса, проведенные с детьми, можно потерять массу лишних калорий:
- активные игры – 190 ккал;
- искупать ребенка – 94 ккал;
- прогулка с ребенком: ходьба и легкие нагрузки – 98 ккал, подъем/спуск по лестнице – 130 ккал, прогулка с коляской – 75 ккал.
В целом же на уход за ребенком дошкольного времени тратиться примерно 108 ккал в полчаса, поэтому не стоит лениться. Польза будет по всем фронтами – дитя ухоженное и обласканное, а фигура – точеная!
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.
Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.
Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.
С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.
Садовые работы — фитнес на воздухе
Если у вас есть сад-огород, вы счастливый человек! За час работы в саду можно легко потратить до 330 калорий, подкорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса. Прополка, посадка, работа лопатой, мотыгой или граблями, уборка урожая, поливка: вас ждут нагрузки на любой вкус.
Дела по дому не могут полностью заменить спорт. Но любая домашняя работа требует значительного количества сил и затрат калорий, а поскольку ей не видно конца и края, то у хороших хозяек есть дополнительная возможность всегда выглядеть стройно и подтянуто.
Шоппинг
Толкание тележки в магазине в течение 30 минут сжигает 100 килокалорий. Чем тяжелее тележка, тем больше калорий вы теряете. В Англии даже разработали новую тележку Trim Trolley в супермаркетах, которая тренирует мышцы. Прежде всего, имеет смысл обратить внимание на дополнительное колесо тележки, из-за которого толкать тележку становится значительно тяжелее. Другое новшество — приборная панель с экраном, индикаторами и кнопками. Помимо таймера, спидометра и измерителя пульса интерфейс тележки показывает покупателям, сколько калорий они сожгли, передвигаясь по магазину, и предлагает разминку для рук. Отсюда следует, что в течение 40-минутного похода по магазину потребитель с Trim Trolley сожжёт 160 килокалорий. Их количество может вырасти до 280, если увеличить уровень сопротивления колеса.
Фотопортрет
Эх, похудею! В Калифорнии процветает фирма, которая выдает полным клиентам их необычные фотопортреты: на них человек выглядит похудевшим килограммов эдак на 20. Причем никаким украшательством работники фирмы не занимаются: человек на фотографии отнюдь не напоминает голливудских кумиров, он по-прежнему похож на самого себя, только стройного и подтянутого. Настроение у человека, истязающего себя всевозможными диетами и жестокими ограничениями, существенно повышается — глядя на такой портрет, он целенаправленно движется к вполне реальному идеалу.
Глажение
Глажка белья не является каким-то активным действием, но по факту занятие очень энергозатратное. За час глажения вы потратите 88 калорий. Попробуйте пойти на хитрость и заставить тело больше двигаться за счет использования вешалок. Погладили рубашку, повесили на вешалку и убрали в шкаф. И так каждую вещь. Сами не заметите, как нашагаете 10 тысяч шагов. Скучно, но работает.
Сколько калорий сжигается при уборке квартиры
Привычные дела в квартире также приносят пользу. Конечно же, площадь здесь заметно меньше, чем в частном доме. Однако, если ежедневно уделять порядку 1-2 часа, то уже через месяц можно заметно подтянуть тело и избавиться от лишних килограммов.
| Вид деятельности | Расход калорий за 10 минут |
| Уборка постели | 15 |
| Мытье посуды | 17 |
| Глажка белья | 27 |
| Подметание или мытье полов | 35 |
| Ручная стирка | 45 |
| Мытье окон | 30 |
Конечно же, ежедневный женский труд – приготовление блюд для любимой семьи. За 1 час чистки овощей, нарезание продуктов, взбивание, помешивание сжигается от 150 до 200 калорий.
На заметку!
Чтобы принести еще больше пользы для тела, рекомендуется во время уборки создать эффект сауны. Для этого необходимо предварительно принять горячий душ, нанести на тело маску плотным слоем и обмотаться пищевой пленкой.
Кстати
Груша или яблоко? В мире лишь 38% людей имеют нормальный вес, остальные 62%, увы, этим похвастаться не могут. Женщины полнеют чаще по грушевидному типу, набирая лишний жир в бедрах, мужчины – яблоковидно, отращивая солидное брюшко. Если говорить о здоровье, то уж лучше быть «грушей». Жир, накопленный на животе, может нарушить нормальное функционирование органов грудной и брюшной полости и, как следствие, обменные процессы. Избыточный вес часто является причиной сексуальных расстройств.
Как использовать процедуру для похудения
Специалисты советуют принимать ванны с горячей водой курсами, состоящими из 10 процедур. Между ними нужно делать интервал, равняющийся неделе. В домашних условиях рекомендуется начинать с температуры в 36 градусов, когда организм привыкнет, можно постепенно увеличить градус. С целью контроля процедуры для похудения потребуется приобрести специальный термометр. Время пребывания — от 15 до 30 минут в зависимости от самочувствия. Перед погружением нельзя плотно кушать, после приема пищи должно пройти минимум полтора часа.
Сколько калорий сжигается при уборке квартиры за 1 час
Расход калорий при уборке квартиры зависит от многих факторов. Среди них – вид деятельности и интенсивность действий. Немаловажным фактором является и вес человека. Чем он больше, тем больше организм расходует энергии на осуществление движений.
| Вес человека (кг.) | Примерный расход калорий за 1 час уборки |
| 50-60 | 180-200 |
| 60-70 | 200-210 |
| 70-80 | 210-230 |
| 80-90 | 230-250 |
| 90-100 | 250-270 |
Однако, чтобы добиться еще большей эффективности, рекомендуется во время наведения порядка в квартире использовать несколько хитростей:
- Во время уборки пола, каждый раз рекомендуется делать глубокий выпад вперед, чтобы сделать движение шваброй или пылесосом. При этом рекомендуется напрягать ягодицы. Если необходимо ополоснуть тряпку в ведре, требуется сделать присест. Спина должна всегда оставаться ровной.
- Если необходимо протереть пыль с полок, находящихся над головой, рекомендуется периодически вставать на цыпочки. Это очень хорошая тренировка для икроножных мышц. По возможности, можно оставаться стоять на одной ноге, а вторую, при этом, следует отводить в сторону и назад.
- Во время мытья полов лучше не садиться на ноги, а стоять на четвереньках и выполнять движение из йоги «кошка», округляя и выпрямляя спину. В этом случае, будут задействованы мышцы ягодиц, а также спины и пресса.
Также опытные хозяйки советуют делать, как можно больше движений. Например, не использовать корзину для белья, а поочередно доставать белье из стиральной машинки и развешивать.
Уборка квартиры или частного дома – это то, чем ежедневно занимаются домохозяйки. Несколько простых правил позволят сделать этот род деятельности максимально эффективным для здоровья и тела.
